هۆکارەکانی زیادبوونی کێش و قەڵەوی

زیادبوونی کێش و قەڵەوی کاتێک ڕوودەدات کە جەستە وزەی زیاتر (کالۆری) هەڵبگرێت لەوەی کە بەکاریدەهێنێت. چەند هۆکارێک دەتوانن بەشداربن لەم کارەدا:

1. خۆراکی ناتەندروست: خواردنی ئەو خۆراکانەی کە کالۆری زۆریان تێدایە، خواردنەوە شەکرییەکان و سناکێک (بەرکوڵ) کە ماددەی خۆراکییان کەمە.

2- کەمی وەرزشکردن: بەشێوەیەک چالاکی جەستەیی نەبێت کە بتوانێت ئەو کالۆریانەی کە دەخورێت بسوتێنرێت کە زۆر گرینگە بکرێت.

3. جینات: مێژووی خێزانی قەڵەوی دەبێتە هۆی زیادبوونی ئەگەری زیادبوونی کێش.

4. بارودۆخی پزیشکی: نەخۆشیەکانی وەک کەمبوونەوەی غودەی دەرەقی، نەخۆشی هێلکەدانی فرەکێسی (PCOS) و هەندێک دەرمان دەبنە هۆی زیادبوونی کێش.

5- سترێس و کێشەی خەوتن: کەم خەوی یان سترێسێکی زۆر دەبێتە هۆی کاریگەری لەسەر هۆرمۆنەکان، وادەکات مرۆڤ برسیتر بکات و ئارەزووی خواردنی ناتەندروست زیاد بکات.

6- تەمەن: لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنی مرۆڤ، میتابۆلیزمیان خاو دەبێتەوە، بەمەش ئاسانتر کێشیان زیاد دەکات.

تێگەیشتن لە BMI (پێوەرەکانی بارستەی جەستە)

BMI ژمارەیەکە کە لە کێش و باڵای کەسێکەوە حیسابی بۆ دەکرێت.

یارمەتی پۆلێنکردنی دۆخی کێش دەدات:

کەم کێش: BMI < 18.5

کێشی ئاسایی: BMI 18.5-24.9

کێشی زیادە: BMI 25-29.9

قەڵەوی: BMI ≥ 30

بۆ حیسابی BMI:

BMI= کێش (بە کیلۆگرام) ÷ بەرزی باڵا بە مەتر²

ئامۆژگاری بۆ دابەزاندنی کێش

دابەزاندنی کێش بریتییە لە هاوسەنگکردنی خۆراک و چالاکیی و شێوازی ژیان:

1. ڕێجیمێکی تەندروست:

زیاتر سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و پرۆتینی بێ چەوری بخۆ.

دوور بکەوەرەوە لە خواردنی شەکر و پرۆسێس کراو.

لەبری خواردنەوە شەکردارەکان ئاو بخۆرەوە یاخود خواردنەوە دایتێکان بخۆرەوە.

2. وەرزشی بەردەوام:

ئامانجت ئەوەیە کە زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە بەلایەنی کەمەوە ٣٠ خولەک وەرزش بکەیت.

تێکەڵەیەک لە کاردیۆ (وەک ڕۆیشتن یان پاسکیلسواری) و ڕاهێنانی هێز لەخۆبگرێت وەکو بەرزکردنەوەی قورسایی.

3. قەبارەی بەشەکانی کۆنترۆڵ:

کەمتر بخۆ لەوەی کە لەشت پێوستی پێی هەیە.

ئاگاداربە چەند خۆراکێک دەخۆیت، تەنانەت ئەگەر تەندروست بێت.

4. باش بخەو:

گەورەکان پێویستە لە شەوێکدا ٧-٩ کاتژمێر بخەون.

خراپ خەوی دەبێتە هۆی زیادبوونی برسێتی و ئارەزووی مرۆڤ.

5. دانانی ئامانجی واقیعی:

ئامانجت ئەوەیە کە 0.5-1 کیلۆگرام (1-2 پاوند) لە هەفتەیەکدا دابەزێنیت بۆ ئەنجامێکی بەردەوام.

6. چاودێری پێشکەوتن:

گۆڤاری خواردن و وەرزشکردن هەڵبگرە.

بەردەوام کێشت بپشکنە، بەڵام وەسوەسەت بۆ گۆڕانکارییەکانی ڕۆژانە مەکە و زیاتر گرینگی بە گۆڕانی لشەت بدە .

زانیارییە بەسوودەکانی تر

1. مەترسییە تەندروستییەکانی قەڵەوی:

١.قەڵەوی دەبێتە هۆی تووشبوون بە

نەخۆشی شەکرە، نەخۆشییەکانی دڵ، بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن، ئازاری جومگەکان و تەنانەت هەندێک شێرپەنجە.

2. پسپۆڕانی ڕاوێژکاری:

ئەگەر دابەزاندنی کێش چالاکە، داوای ئامۆژگاری لە پزیشک، پسپۆڕی خۆراک، یان ڕاهێنەری لەشجوانی بکە.

3. بژاردەی نەشتەرگەری:

بۆ قەڵەوی توند، بژاردەکانی وەک نەشتەرگەری کەمکردنەوە دەتوانن یارمەتیدەر بن، بەڵام ئەمانە بە شێوەیەکی گشتی دوا ڕێگان.

4. گۆڕانی ڕەفتار:

١.بەڕێوەبردنی فشار و گرنگیدان بە خوو و عادەتە درێژخایەنەکان کلیلی دابەزاندنی کێشن.

بە گرنگیدان بە خۆراکی هاوسەنگ و چالاکیی بەردەوام و بیرکردنەوەی تەندروست، دەتوانیت کێشێکی تەندروست بەدەستبهێنیت و پارێزگاری لێبکەیت.